แนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ที่สามารถทำตามง่าย ๆ ได้ที่บ้าน

การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ควรใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ในการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็น การวิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว การเต้นแอโรบิก การรำมวยจีน เป็นต้น แต่ในขณะที่ผู้สูงอายุมีอาการปวดข้อเข่าหรือมีภาวะข้อเข่าเสื่อมควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ เนื่องจากจะทำให้บาดเจ็บเพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกายได้

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุ ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง และสามารถออกกำลังกายง่าย ๆ ได้ที่บ้านด้วยท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ เพียง 10 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ โดยทำตามดังนี้ 

1. ท่าแอโรบิค ผู้สูงอายุ

สามารถเต้นท่าแอโรบิคได้ง่าย ๆ เช่น ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งท่าที่ใช้สำหรับการเต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิค และเป็นท่าเริ่มต้นช่วยเตรียมพร้อมให้ร่างกายและสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้ออกแรง ส่งผลให้ข้อเข่าและข้อเท้าของผู้สูงอายุมีแรงเพิ่มขึ้นอีกด้วย

2. ท่าเต้นออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ

ท่าวาดมือขึ้นและแตะเท้าไปข้างหน้า เป็นท่าออกกำลังผู้สูงอายุแบบง่าย ๆ ซึ่งผู้สูงอายุที่ข้อเข่าไม่ดี หรือ มีภาวะข้อเข่าเสื่อม ยังสามารถออกกำลังกายด้วยท่านี้ได้ ด้วยการนำแขนทั้งสองข้างวาดขึ้นไปด้านบน และแตะกันระหว่างศีรษะ และยกขาออกไปทางด้านข้าง สลับกันไปมาทั้งข้างซ้ายและข้างขวา โดยท่านี้จะช่วยในการบริหารได้ทั้งแขนและขาได้ แถมยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และมีความตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา อีกทั้งช่วยให้เกิดความสนุกสนานอีกด้วย

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ผู้สูงอายุ

เป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อขา โดยใช้ท่าบริหารช่วงล่าง เช่น การใช้กล้ามเนื้อต้นขาเข้ามาช่วยในการออกกำลังกาย ซึ่งท่านี้ต้องให้ผู้สูงอายุลุกขึ้นยืนและนั่งให้ก้นติดกับเก้าอี้ และทำแบบนี้สลับกันไป ค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ เพื่อที่จะไม่เหนื่อยมากจนส่งผลต่อระบบหัวใจ ข้อควรระวังคือท่านี้ต้องวางเท้าให้มีความมั่นคง และหากมีที่จับก็สามารถให้ผู้สูงอายุจับได้ เพื่อป้องกันการทำพลาดและตกเก้าอี้

4. ท่าบริหารข้อเท้า

ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพงแล้วก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง และนำปลายเท้าชี้มาทางด้านหน้า พร้อมกับงอเข่าของขาอีกข้างหนึ่งลง จะทำให้ข้อเท้าขาที่ก้าวไปด้านหลังตึง ทำสลับข้างกันไปเรื่อย โดยแต่ละข้างทำค้างไว้ประมาณ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้าได้เป็นอย่างดี

5. ท่ายืดกล้ามแขน

เหยียดแขนข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า และนำแขนอีกข้างสอดไปด้านหลัง จากนั้นวาดแขนและใช้แรงดันแขนที่ยืดออก ไปด้านตรงข้ามทำแบบนี้สลับข้างกันทั้งซ้ายและขวา จนมีความตึงของแขน จากนั้นให้เลี่ยนข้างและค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที

6. ท่ากำมือแล้วหมุน

ยกแขนขึ้นแล้วกำมือทั้งสองข้าง จากนั้นทำการหมุนข้อมือไปรอบ ๆ เข้าหาตัวเองประมาณ 10-15 ครั้ง จากนั้นให้หมุนข้อมือหันออกนอกตัวเอง(หมุนกลับ) 10-15 ครั้งเช่นกัน ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ 3 เซต เพื่อช่วยในการบริหารข้อมือให้มีแรงเพิ่มมากยิ่งขึ้น

7. ท่าบริหารหัวไหล่

นำมือทั้งสองข้างแตะไว้ที่หัวไหล่ แล้วทำการหมุนไปข้างหน้า 10 ครั้ง สลับกับการหมุนไปข้างหลัง 10 ครั้ง ทำแบบนี้สลับกันไปเช่นกัน ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เป็นอย่างดี

8. ท่าย่อเข่า

ทำการยืนตัวตรง จากนั้นให้น้ำมือทั้งสองข้างเอื้อมลงไปจับที่เข่าทั้งสองข้าง และทำการงอเข่าไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นยืนตัวตรงกลับมาในท่าเดิม ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10-15 ครั้ง

9. ท่าบริหารลำตัว

นอนราบลงกับพื้น เหยียดแขนและขาให้ตรง จากนั้นทำการชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง และดันสะโพกขึ้นอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ ต้านสะโพกลง เป็นจำนวน 10 ครั้ง โดยไม่ต้องรีบ จะช่วยบริหารแกนกลางลำตัวให้กลับมาแข็งแรงได้เป็นอย่างดี

10. ท่าแกว่งแขน

ยืนตัวตรงแขนแนบชิดลำตัว จากนั้นแกว่งแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าและด้านหลังด้วยความเร็วเท่าที่จะทำได้ โดยทำแบบนี้เป็นจำนวน 20 ครั้ง แล้วพักเหนื่อย จากนั้นให้ทำต่ออีก 2-3 เซต ท่าแกว่งแขนนี้จะช่วยหน้าท้อง แขน และแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง

การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ 15 นาที ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของผู้สูงอายุแข็งแรงขึ้น เนื่องจากได้ขยับกล้ามเนื้อต่าง ๆ และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี หรือถ้าหากผู้สูงอายุมีความแข็งแรงมากพออาจใช้เวลาออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ 30 นาที เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินหายใจและการทำงานของหัวใจแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

เวย์โปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อผู้สูงอายุมีความจำเป็นอย่างมาก เนื่องจากการที่มีอายุมากขึ้น ระบบการย่อยอาหารจะทำงานได้ถดถอย อาจทำให้ท้องอืด ดังนั้นการรับประทานเวย์โปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ นั้นย่อยง่าย แถมยังไม่ทำให้ท้องอืด เพราะร่างกายสามารถดูดซึมและไปใช้ได้มากกว่า 92% ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานโปรตีน เพราะถ้าหากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจส่งผลไปยังกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อคือส่วนสำคัญสำหรับและจำเป็นอย่างมากในผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขาที่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขาในการช่วยเดิน ดังนั้นกล้ามเนื้อควรต้องแข็งแรง

กิจกรรมสันทนาการนั้นมีความจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้สูงวัย ดังนั้นนักกิจกรรมบำบัดและนันทนาการบำบัดที่จะช่วยดูแลและทำการออกแบบกิจกรรมสันทนาการง่าย ๆ เพื่อเป็นการฟื้นฟูศักยภาพของผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี และหากใครที่มีผู้สูงอายุที่บ้านแต่ไม่มีเวลาดูแลท่าน สามารถให้ทาง Ishii stroke center ช่วยดูแลได้ตลอดเวลา หรือมีข้อมูลสอบถามเพิ่มเติมสามารถติดต่อได้ที่ โทร 084-458-4591 หรืออีเมล shiistrokecenter@gmail.com หรือเข้าไปที่ Facebook ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง อิชิ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายครั้งละกี่นาที

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเพียงแค่ 20-30 นาทีต่อวัน เนื่องจากอาจมีอาการเหนื่อยหอบ หรือหายใจติดขัด แน่นหน้าอก อาการอ่อนแรงของแขน ขา ความดันตกเนื่องจากวิงเวียนศีรษะเพราะใช้แรงในการออกกำลังกายที่มากจนเกินไป หากผู้สูงอายุที่บ้านมีอาการเหล่านี้ในระหว่างออกกำลังกาย ควรให้หยุดพัก หรือเลิกออกกำลังกายทันที หากอาการไม่ดีขึ้น ต้องรีบพาปรึกษาแพทย์ เพื่อความปลอดภัยของท่าน

ผู้สูงอายุควรเดินออกกำลังกายวันละกี่ก้าว

ผู้สูงอายุควรเดินอย่างน้อยวันละ 5,000 ก้าว เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือการทรงตัวดีที่ขึ้น เพิ่มสมรรถภาพทางกายให้แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้มีการเคลื่อนไหวที่ดี สามารถป้องกันการหกล้มได้ และสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ด้วยตัวเอง

Similar Posts